Dicas para dormir bem.

 O percentual da população brasileira que sofre com problemas de sono é de 40% , equivale  86 milhões de pessoas que tem a qualidade de vida péssima.

Siga as dicas.

1-  procure finalizar seu dia algumas horas antes de dormir, finalize o seu expediente e volte para casa cedo, procure relaxar durante 2 ou 3 horas antes de deitar:

2- Mantenha um horário regular para ir deitar, e para levantar, criar uma rotina garante noites de sono prazerosas com quantidade de horas necessárias para descansar. 

3- Evita aqueles cochilos longos durante o dia, pois eles podem interferir em sua noite de sono. 

4- Evita comer em grande quantidade de alimentos antes de deitar, pois isso causa incômodos. Procure alimentar pelo menos 2 horas antes de ir para cama, para que os alimentos sejam digeridos adequadamente.

5- Evite alimentos estimulantes antes de deitar, como café canela, Pimentas, sucos e refrigerante, e outros com excesso de açúcar, porque eles  prejudicam o seu sono. 

6- Procure controlar a quantidade de água ingerida próximos do horário de ir para a cama, para não precisar de se levantar para ir ao banheiro no meio da noite.

7- Não pratique atividade física estimulante perto do horário de dormir. O ideal é realizá-las preferencialmente pela manhã ou no início da tarde. 

8- Evite os vícios como cigarro e o álcool e outros, pois essas substâncias prejudicam o sono.

9- Mantenha um ambiente mais escuro possível.  pois a  claridade do local que você dorme também influencia o sono e dificulta as chances de adormecer rapidamente porque suprime a melatonina, o hormônio que promove sono.

10- Procure não ficar jogando videogame usando o celular ou assistindo TV na cama. Pois  fazem desaparecer a vontade de dormir. 

11- Mantenha o quarto escuro e silencioso, tenha uma cama confortável, criando um ambiente favorável ao sono.

Se mesmo assim você ainda tiver problemas para dormir, então é aconselhável procura um médico especialista em distúrbio do sono.

                        Conheça alguns fatores causador deste problema

1. Consumo excessivo de remédio para dormir.

 Boa parte dessas pessoas recorre a medicamentos para  dormir, levando a venda de remédios para dormir crescer mais de 500% na última década, de acordo com a Associação Brasileira do sono (ABS). Tanto que a Agência Nacional da Vigilância Sanitária (Anvisa ) autorizou em outubro de 2021 o uso de melatonina, hormônio que auxilia a regular o relógio biológico, na formulação de suplemento alimentares.

Até que ponto medicamentos como esses podem realmente ajudar os problemas do sono, e não serem prejudiciais a saúde?  para os especialistas no assunto do Sono, todos os medicamentos tem efeito colaterais. 

 2. Uso de Melatonina

A insônia nunca deve ser tratada só com a  medicação, é preciso  que haja uma mudança de hábitos na rotina diária para  reeducar  o cérebro para durma à noite. 

Quanto ao uso de melatonina, especialistas afirmam que algumas pessoas podem ter alguns efeitos colaterais como: pesadelos, acordar com dor de cabeça, mas em geral ela é segura e não tem risco maior de efeitos graves. Ela já é produzida pelo próprio organismo no escuro, e, por isso, uma das maneiras de garantirmos  uma boa produção da melatonina é, exatamente evitar o estímulo da luz branca ou azul à noite. 

Especialistas explicam que os dois distúrbios do Sono mais frequente são insônia  e apneia: 30% das pessoas tem apneia, uma parada respiratória durante o sono.

 Quem tem estresse e ansiedade está mais predisposto a ter insônia.  Existe um terceiro problema do sono que se chama restrição do sono, e essa falta de sono é hoje uma grande epidemia.

3. cansaço x hábitos saudáveis 

Uma das consequências  destes problemas são cansaço, alteração do humor e falta de produtividade.

Para dormir bem é preciso mudar os hábitos e o estilo de vida: a pessoa deve diminuir a claridade à noite e aumentar a claridade de manhã, controlar o stress praticar exercícios físicos, evitar ficar muito tempo sentado e adotar uma alimentação saudável. Se a pessoa tem ansiedade  e depressão ela deve ser avaliada e tratada adequadamente por um especialista. Porque é preciso dormir bem:? Diversas funções metabólicas são executadas durante o sono, como liberações hormonais ajustes de memória e a organização de aprendizado. Por isso dormiu bem é fundamental para a saúde. 

O que pode alterar o sono? Além das preocupações,  as maiores causas de distúrbio do sono são ansiedade e depressão. Muitos não sabem como lidar com essas questões e tem a sua noite de sono prejudicada. Quais os riscos à saúde? Dormir apenas 5 horas ou menos pode aumentar em cerca de 15% o risco de mortalidade, pois isso atrapalha  o bom funcionamento do organismo, e aumenta as chances de desenvolver diversas doenças.

Quais são as doenças relacionadas?

Insônia:

é caracterizada pela dificuldade em iniciar o manter ou sono, além disso a pessoa passa a despertar  inúmeras vezes durante a noite ou então muito cedo sem necessidade, por conta disso  queixa  de muito  sensação durante o dia.

Apneia:

também chamada de síndrome da apneia obstrutiva do sono, é caracterizada pela interrupção do fluxo respiratório em razão do colapso das vias aéreas por 10 segundos ou mais.

Síndrome da perna inquieta. 

É uma síndrome neurológica com provável causa genética que causa necessidade incontrolável de movimentar as pernas e pode piorar por causa  do stress ou por uso de substâncias estimulantes como cafeína, álcool ou em função de doenças neurológicas e psiquiátricas. 

Bruxismo:

É um distúrbio caracterizado pelo alto inconsciente de Ranger e apertar os dentes de forma involuntária, que causa complicações desagradáveis como alterações dentária dores de cabeça constante, além de estalos de dores na mandíbula.

Obesidade: 

A pessoa que dorme menos de 6 horas por noite tem mais facilidade  para ganhar peso muito mais do que a pessoa que têm uma noites de sono prazerosa, e crianças que dormem pouco pode desenvolver estes tipos de doenças. 

Diabetes:

A insônia também tem relação com a falta de controle de açúcar no sangue pela insulina podendo  causar diabete do tipo 2.

 Hipertensão e doenças cardíacas:

Noites com poucas horas de sono aumenta os riscos de calcificação das artérias coronárias,  aumentando a hipertensão e a irregularidades dos batimentos cárdicos que associam aos distúrbios do Sono. 

Alterações imunológicas:

a falta de sono Pode ampliar em 3 vezes as chances de desenvolver resfriados com frequência, além de aumentar os níveis de mediadores inflamatórios,  que diminui a capacidade do indivíduo de resistir as infecções. 

 

Fonte; Folha Universal. Matéria do dia 30/01/2022